Ускорить рост мышечной массы ? / Спорт

GEMENI | энтузиаст

Ускорить рост мышечной массы ?

28 августа 2012 в 13:35

Задача:
Без химии, максимально быстро.
Проблема:
Спортзал 2-3 раза в неделю, с теорией и практикой знаком.
Перерыв был около 8 лет, последние полгода вернулся к "железкам"
И мне совсем не нравиться динамика.

в бицепсе, например, прибавил всего около сантиметра.

Может возраст ? уже 39

Принимаются советы по количеству повторений и подходов, цели превратится в "дутыша" нет.

SAP | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 14:08

Только питание. Либо спец диета, либо протеин. Если без химии, ессна.

GEMENI | энтузиаст

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: SAP] 28 августа 2012 в 14:16

и че кушать ?
Больше мяса ?

SAP | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 14:42

GEMENI 28.08.2012 14:16 пишет:

и че кушать ?
Больше мяса ?

Не только больше, но еще и чаще. Понемногу, но раз 8 в день, комбинировать быстро и медленно усваивающиеся белки, и ышо много разных факторов. В тырнете инфы валом.

finyuk | Супер писатель!

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 14:59

Больше зала. Полагаю опробовать надо каждую группу мышц отдельно прорабатывать за тренировку.
Налягай на мясцо, тунец, каши, рис, молочку.

GEMENI | энтузиаст

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: finyuk] 28 августа 2012 в 18:21

finyuk 28.08.2012 14:59 пишет:

Больше зала. Полагаю опробовать надо каждую группу мышц отдельно прорабатывать за тренировку.
Налягай на мясцо, тунец, каши, рис, молочку.

Рекомендации по количеству подходов\повторений ?

Tibor | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 18:44

GEMENI 28.08.2012 13:35 пишет:

Задача:
Без химии, максимально быстро.
Проблема:
Спортзал 2-3 раза в неделю, с теорией и практикой знаком.
Перерыв был около 8 лет, последние полгода вернулся к "железкам"
И мне совсем не нравиться динамика.
в бицепсе, например, прибавил всего около сантиметра.
Может возраст ? уже 39

Принимаются советы по количеству повторений и подходов, цели превратится в "дутыша" нет.

Комбинированная тренировка "8х8" (гугли), занятия каждый день, закатка после тренировки (орбитрек, бег). Плато при таком типе тренировок не наступает, динамика постоянная.

То что ты нарастил - это больше тонус и кровяки в мышцу нагнал.

На личном опыте.
В течение 3х месяцев прирост по весам где-то 10% еженедельно. Остановился на 140 кило, так как такой вес без зала сложно найти и чтобы потом жиром не заплыть. Цель была 50 подтягиваний (3-5 раз на одной руке) и пропорциональное развитие всех мышц, чтобы не было перекоса. Тренировка - 40 минут на тренажерах и 20 минут закатка. Занимался утром перед работой.

После зала поддерживал тонус ежедневными ~250 подтягиваниями (турник был на работе по дороге в туалет) по формуле где-то такой: 50-40-30-30-30-30-25

Змінено Tibor (18:53 28/08/2012)

GEMENI | энтузиаст

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: Tibor] 28 августа 2012 в 19:01

140- это собственный вес ?

не, я на такое не рассчитываю. Да и наверно не хочу.
Сейчас 90 , в лучшие времена было 100, но еще занимался борьбой.
Рассчитываю набрать еще килограмм 10-15, потом поддерживать+есть желание улучшить ударную технику.

PS Спасибо за совет.

Tibor | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 19:08

GEMENI 28.08.2012 19:01 пишет:

140- это собственный вес ?
не, я на такое не рассчитываю. Да и наверно не хочу.
Сейчас 90 , в лучшие времена было 100, но еще занимался борьбой.
Рассчитываю набрать еще килограмм 10-15, потом поддерживать+есть желание улучшить ударную технику.

PS Спасибо за совет.

Нет. Это сколько блинов на тренажерах-штангах. Грудь 140, крылья 140, спина 130, бицепс 110, плечи 120 (жим вверх). Собственный вес тогда был 85-88 (колебания воды), сейчас 75 (мышцы рассосались и жир сошел), раз 30 подтянусь чисто, 40 с напрягом.

З.Ы. Группа тренажеров Vasil Gym. СК Атлетико. У них хороший абонемент - безлимитный по всем ценовым зонам, а не на количество занятий.

З.Ы.Ы. Тренировка с пульсометром будет эффективнее при 8х8. Держишь пульс не ниже 75% от максимума (это порядка 130-135 ударов)

Змінено Tibor (19:15 28/08/2012)

DDRUMM | человек- Че Бурек

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: Tibor] 28 августа 2012 в 19:13

Tibor 28.08.2012 19:08 пишет:

GEMENI 28.08.2012 19:01 пишет:

140- это собственный вес ?
не, я на такое не рассчитываю. Да и наверно не хочу.
Сейчас 90 , в лучшие времена было 100, но еще занимался борьбой.
Рассчитываю набрать еще килограмм 10-15, потом поддерживать+есть желание улучшить ударную технику.

PS Спасибо за совет.

Нет. Это сколько блинов на тренажерах-штангах. Грудь 140, крылья 140, спина 130, бицепс 110, плечи 120 (жим вверх). Собственный вес тогда был 85-88 (колебания воды), сейчас 75 (мышцы рассосались и жир сошел), раз 30 подтянусь чисто, 40 с напрягом.

З.Ы. Группа тренажеров Vasil Gym. СК Атлетико. У них хороший абонемент - безлимитный по всем ценовым зонам, а не на количество занятий.

Все равно - очень достойно!

GEMENI | энтузиаст

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: Tibor] 28 августа 2012 в 19:14

а...
на грудь беру пока только 100 ( начинал полгода назад с 60)
я верно понял 8х8- одно упражнение 8 подходов по 8 раз, потом второе и т.д ?

Сейчас делаю 3-4 подхода, но если в первом вес нормально "вытягиваю" 8-10 раз, то на 4 -больше 5 не выходит.

вес не меняю.
Между подходами- минута- полторы.

Змінено GEMENI (19:17 28/08/2012)

Tibor | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 19:17

GEMENI 28.08.2012 19:14 пишет:

а...
на грудь беру пока только 100 ( начинал полгода назад с 60)
я верно понял 8х8- одно упражнение 8 подходов по 8 раз, потом второе и т.д ?

Сейчас делаю 3-4 подхода, но если в первом вес нормально "вытягиваю" 8-10 раз, то на 4 -больше 5 не выходит.
Между подходами- минута- полторы.

8х8 предполагает такие веса, которые ты сможешь сделать по 8 повторений за 8 подходов не снижая, или снижая незначительно. Промежутки секунд по 30-50 чтобы пульс выровнялся ударов до 130.

На закатке держишь пульс около 155-160 все время.

З.Ы. Когда я начал тренировки - с меня все ржали. Потом через 3 месяца я ржал с них, но когда через полгода вернулся на месяц поддержать форму, все "старожилы" работали по своим схемам с нулевым прогрессом. Зал для качков - это место где живут и нюхают тестостерон, а не способ достижения результата.

Змінено Tibor (19:21 28/08/2012)

GEMENI | энтузиаст

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: Tibor] 28 августа 2012 в 19:21

угу, спасибо за разъяснения

PS Получается на первых 3-4 подходах "недорабатываешь" ?

Как то то раньше , когда читал об этом- советовали каждый подход- до "немогу".

Tibor | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 19:24

GEMENI 28.08.2012 19:21 пишет:

угу, спасибо за разъяснения

PS Получается на первых 3-4 подходах "недорабатываешь" ?

Дорабатываешь. Просто делаешь быстрее. А когда на 5м подходе устаешь делаем медленнее.

Можешь модифицировать. Делаешь не так интенсивно, но вес выставляешь так, чтобы 8й дотягивать. Играешься блинчиками по 250 грамм на каждом подходе снижая вес чтобы каждый раз "дотягивать". Тогда прогресс по объему не такой большой, но по силе прирост лучше.

Первый месяц будет очень тяжело, так как этот тип тренировки предполагает хорошую физуху. И обязательно закатка - эффективность возрастает процентов на 20.

GEMENI | энтузиаст

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: Tibor] 28 августа 2012 в 19:27

Tibor | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 19:31

GEMENI 28.08.2012 19:27 пишет:

Купи или одолжи простенький пульсометр. И слушай организм.

Змінено Tibor (19:39 28/08/2012)

GEMENI | энтузиаст

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: Tibor] 28 августа 2012 в 19:33

уже есть.
во время силовых- 120- 130 примерно.

После, на дорожке, держу 160 минут 10-15.

Tibor | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 19:39

Твой пульс - абсолютный индикатор эффективности тренировки и прогресса, преждевременный маячок перетренированности.

Схема приблизительно следующая.

Замеры по утрам в состоянии покоя с ежедневными записями. Повышение пульса выше среднего - ты приближаешься к перетренированности. В этот день пропусти тренировку. Снижение утреннего пульса - абсолютный индикатор прогресса. У нетренированного человека утренний пульс около 60, у спортсмена 37-40. У тебя за 3 месяца будет 45-47.

Во время тренировки - замерь максимальный пульс когда у тебя глаза на лоб лезут (орбитрек минут 5). Это твой максимум. Раз в неделю его проверяй, он должен повышаться. Если не повышается, но утренний не повышается и минимальный в абсолютном значении - ты на пике формы и делаешь все правильно.

Работай на пульсе 75% от максимума. Регулируй интенсивность тренировки до 85% максимума на каждом подходе. Отдыхай до 70-65% от максимума.

Закатка на 75% максимума.

И очень важна поставленная дыхалка, +10% к весам (реально берешь больше) и +20% к результативности.

GEMENI | энтузиаст

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: Tibor] 28 августа 2012 в 19:47

будем пробовать.
Единственно- боюсь не смогу каждый день позволить себе зал.
4 раза в неделю максимум.

Tibor | Достоевский

Re: Ускорить рост мышечной массы ?

[Re: GEMENI] 28 августа 2012 в 21:08

GEMENI 28.08.2012 19:47 пишет:

будем пробовать.
Единственно- боюсь не смогу каждый день позволить себе зал.
4 раза в неделю максимум.

А мне то что? Смотря какую цель ставишь.

Эффективность ниже в разы.

Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а между. Ты тренировкой просто расширяешь сосуды и прогоняешь кровь, травмируешь мышечную ткань, стимулируешь выработку гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, т.наз анаболического и андрогенного действия, тестостерон и т.п.

Чем реже тренировки, тем слабее физуха, тем больше строительного материала тебе нужно для постройки мышц в те короткие промежутки времени когда ему удобно это делать, тем меньше организм привыкает получать нагрузки. Тем больше химии тебе придется принимать. Я принимал немного гейнера в качестве витаминной добавки, никаких стимуляторов, за три месяца (порядка 75 тренировок) съел около кило и результату это не помешало. Качки жрут на порядок больше - по 150 грамм за тренировку.

Найди зал по дороге с работы, ходи утром в качестве зарядки или просто выбегай на обед "на час дольше". Тренировка - это всего лишь 50-60 минут. Плюс пару минут на душ и бодрячком пошел дальше.

З.Ы. Не судите строго. Я не бодибилдер, от культуры далек. Мало того я ее не принимаю, так как считаю бодибилдеров не от мира сего. Мне просто нужен был очень хороший результат за невероятно короткий промежуток времени, без химии. Я его получил, найдя максимально эффективную модель тренировок с учетом моих некоторых знаний о физиологии. Хочешь повторить успех - все в твоих руках. Лично я просто это делал наспор

Змінено Tibor (21:31 28/08/2012)

Наступна

Усі сторінки

Ускорить рост мышечной массы ?

Ускорить рост мышечной массы ?

Додаткова інформація

Модератор: