Набросайте пожалуйста программу тренировок / Спорт

Lerdan | старый писатель

Набросайте пожалуйста программу тренировок

5 ноября 2013 в 09:41

Посмотрел тут только что видео про 13-летнюю девочку которая жмет 110 кг и подумал что надо что-то менять.

исходные данные: небольшого роста, упитаный, возраст - 30 с хвостиком, никогда ничего тяжелее ведра в руках не держал. в школе-институте на физкультуру не ходил, не бегал.

в июне купил штангу, занимался следующим образом -
раз в неделю - жим лежа, 5 подходов по 8 раз рабочим весом, перед этим разминка 16, 14, 12 и 10 раз с весами по нарастающей до рабочего веса. пауза между подходами - 5-7 минут.
раз в неделю - приседания со штангой - аналогичный набор подходов.
на прошлой неделе добавил еще раз в неделю становую тягу.

текущие рабочие веса - жим - 90 кг (без подстраховки), присед и становая - 97 кг (нету больше блинов).

был бы признателен если кто-нибудь знающий подскажет как надо правильно тренироваться. или может книжка какая есть толковая.

предпочитаю именно домашние заняттия, так как времени в спорзал ходить нету, да и лень. а дома во время тренировки успеваю посмотреть одну серию какого-то сериала или пол-кина.
спасибо!

Змінено Lerdan (09:47 05/11/2013)

Mogaba | V.I.P

Re: Набросайте программу тренировок

[Re: Lerdan] 5 ноября 2013 в 09:47

Тут есть в принципе все что тебе нужно на ближайшие пару лет точно.

Lerdan | старый писатель

Re: Набросайте программу тренировок

[Re: Mogaba] 5 ноября 2013 в 09:50

Mogaba 05.11.2013 09:47 пишет:

Тут есть в принципе все что тебе нужно на ближайшие пару лет точно.

Спасибо.... проблема в том, что у меня дома тренажеров нету - есть только штанга, скамейка со стойкой и турник... может еще брусья сделаю.

Mogaba | V.I.P

Re: Набросайте программу тренировок

[Re: Lerdan] 5 ноября 2013 в 12:10

Lerdan 05.11.2013 09:50 пишет:

Mogaba 05.11.2013 09:47 пишет:

Тут есть в принципе все что тебе нужно на ближайшие пару лет точно.

Спасибо.... проблема в том, что у меня дома тренажеров нету - есть только штанга, скамейка со стойкой и турник... может еще брусья сделаю.

Давай определимся с целями.
Что хочется? Много жать или прилично выглядеть?

Lerdan | старый писатель

Re: Набросайте программу тренировок

[Re: Mogaba] 6 ноября 2013 в 06:18

Mogaba 05.11.2013 12:10 пишет:

Давай определимся с целями.
Что хочется? Много жать или прилично выглядеть?

для начала много жать и чуть сало скинуть, а потом, через годик-полтора, можно и видом заняться.

Энгри | старый гоблин

Re: Набросайте программу тренировок

[Re: Lerdan] 6 ноября 2013 в 11:06

Lerdan 06.11.2013 06:18 пишет:

Mogaba 05.11.2013 12:10 пишет:

Давай определимся с целями.
Что хочется? Много жать или прилично выглядеть?

для начала много жать и чуть сало скинуть, а потом, через годик-полтора, можно и видом заняться.

На атлет ру масса лифтерских циклов. Для жима, приседа и тяги. Я пользовал жимовую прогу Бутенко на 16 недель. Но перед этим сидел на простом 5х5 добавляя по 2,5 в неделю.

Mogaba | V.I.P

Re: Набросайте программу тренировок

[Re: Энгри] 6 ноября 2013 в 15:36

Спайк 06.11.2013 11:06 пишет:

Lerdan 06.11.2013 06:18 пишет:

Mogaba 05.11.2013 12:10 пишет:

Давай определимся с целями.
Что хочется? Много жать или прилично выглядеть?

для начала много жать и чуть сало скинуть, а потом, через годик-полтора, можно и видом заняться.

На атлет ру масса лифтерских циклов. Для жима, приседа и тяги. Я пользовал жимовую прогу Бутенко на 16 недель. Но перед этим сидел на простом 5х5 добавляя по 2,5 в неделю.

Совершенно верно.
Для жима выбрать понравившийся силовой цикл, для фигуры диета.
Мне нравится циклы Верхошанского и Суровецкого.
Есть вот тут

mihasik | Супер писатель!

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: Lerdan] 19 ноября 2013 в 14:38

На рельеф что можно поделать ну и порядок выполнения?Вес сбросил,хотелось бы предать форму.

Yurik_OS | приверженец

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: mihasik] 20 ноября 2013 в 15:40

mihasik 19.11.2013 14:38 пишет:

На рельеф что можно поделать ну и порядок выполнения?Вес сбросил,хотелось бы предать форму.

Примажусь....
как вес сбросить?

Mogaba | V.I.P

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: Yurik_OS] 20 ноября 2013 в 20:08

Yurik_OS 20.11.2013 15:40 пишет:

mihasik 19.11.2013 14:38 пишет:

На рельеф что можно поделать ну и порядок выполнения?Вес сбросил,хотелось бы предать форму.

Примажусь....
как вес сбросить?

Жрать меньше и полезное.
Есть вариант диеты Дюкана, я на ней просто сгораю например.

Mogaba | V.I.P

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: mihasik] 20 ноября 2013 в 20:09

mihasik 19.11.2013 14:38 пишет:

На рельеф что можно поделать ну и порядок выполнения?Вес сбросил,хотелось бы предать форму.

Опять же.
Какой процент жира у тебя сейчас, а какой хочется?

partisany | энтузиаст

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: Mogaba] 23 ноября 2013 в 23:45

Круговые хорошо сжигают жир!
Либо увеличить кол-во повторов до 15- 20 раз и время между подходами не более 30 сек.
А самое основное это питание, низкоуглеводная диета!
Меньше колория масса снижается, больше калория масса растет!
P.S. 5-7 минут это очень много для отдыха за 2 минуты можно полностью востановиться, тренировка не должна превышать 30 -45 миню

MakaBuka | СуперСтар

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: partisany] 27 ноября 2013 в 18:29

partisany 23.11.2013 23:45 пишет:

Круговые хорошо сжигают жир!
Либо увеличить кол-во повторов до 15- 20 раз и время между подходами не более 30 сек.
А самое основное это питание, низкоуглеводная диета!
Меньше колория масса снижается, больше калория масса растет!
P.S. 5-7 минут это очень много для отдыха за 2 минуты можно полностью востановиться, тренировка не должна превышать 30 -45 миню

читал где-то шо оптимально 3минуты. где-то так и делаю. но да, если топтать каждый день мучное, да заварнухи, то победы не будет

partisany | энтузиаст

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: MakaBuka] 1 декабря 2013 в 10:29

MakaBuka 27.11.2013 18:29 пишет:

partisany 23.11.2013 23:45 пишет:

Круговые хорошо сжигают жир!
Либо увеличить кол-во повторов до 15- 20 раз и время между подходами не более 30 сек.
А самое основное это питание, низкоуглеводная диета!
Меньше колория масса снижается, больше калория масса растет!
P.S. 5-7 минут это очень много для отдыха за 2 минуты можно полностью востановиться, тренировка не должна превышать 30 -45 миню

читал где-то шо оптимально 3минуты. где-то так и делаю. но да, если топтать каждый день мучное, да заварнухи, то победы не будет

Тестостерон (один из основных компонентов роста мышц)выделяется в организме человека при нагрузках в течении 30 - 45 минут, если не принимаешь анаболические стероиды, за счет которых ты увеличиваешь количества тестостерона, то тренировки более 45 минут, уже являются не тренировкой а извините анони*мом, тем самым большие паузы между подходами, соответственно дольше тренировка,
P.S. но каждому решать самому я просто делюсь своим опытом!

Mogaba | V.I.P

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: partisany] 1 декабря 2013 в 11:22

Справедливо для набора, но никак не для жиросжигания. Там после 40 минут только все начинается.

Alexandr | RTW

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: Mogaba] 1 декабря 2013 в 15:31

Mogaba 01.12.2013 11:22 пишет:

Справедливо для набора, но никак не для жиросжигания. Там после 40 минут только все начинается.

сжигание после 40 минут начинается?

Mogaba | V.I.P

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: Alexandr] 1 декабря 2013 в 18:42

Alexandr 01.12.2013 15:31 пишет:

Mogaba 01.12.2013 11:22 пишет:

Справедливо для набора, но никак не для жиросжигания. Там после 40 минут только все начинается.

сжигание после 40 минут начинается?

Да, притом кардио, ли очень интенсивного железа.

partisany | энтузиаст

Re: Набросайте пожалуйста программу тренировок

[Re: Mogaba] 2 декабря 2013 в 21:54

Mogaba 01.12.2013 18:42 пишет:

Alexandr 01.12.2013 15:31 пишет:

Mogaba 01.12.2013 11:22 пишет:

Справедливо для набора, но никак не для жиросжигания. Там после 40 минут только все начинается.

сжигание после 40 минут начинается?

Да, притом кардио, ли очень интенсивного железа.

Виды тренировок бывают анаэробные и аэробные,
Аэробные это беговая дорожка и и др. кардио нагрузки, сжигание подкожного жира происходит в момент самих нагрузок чем больше пробежал, попрыгал, проплыл и тд. тем больше сжег калорий!

Анаэробные тренировки - это тренировки связанные с поднятием весов, сжигание подкожного жира происходит как во время самого процесса тренировки (мало выражено по сравнению с аэробными ) так и после окончания тренировки. Так как мышцам необходимо востановиться, начинает использоваться запас подкожного жира для востановления мышц, чем больше мышца тем больше ей нужно ресурса для востановления. Так что вывод прост хотите похудеть долбите ноги приседания жимы ногами разгибание, сгибание и тд. на 15 - 20 повторений 1 раз в неделю и через 2 месяца вы заметите результат.

ВадимМ | V.I.P

Re: Набросайте программу тренировок

[Re: Mogaba] 18 декабря 2013 в 16:57

Mogaba 05.11.2013 09:47 пишет:

Тут есть в принципе все что тебе нужно на ближайшие пару лет точно.

Тоже хотелось бы обсудить программу тренировок. Занимаюсь почти полгода, любой вопрос люблю изучать досконально и разобраться основательно. Начал заниматься по комплексной 3х-дневной программе для новичков. Через 2-3 месяца (когда перестали болеть мышцы после тренировок) сформировал приблизительную свою программу, которой и следую.
Стандартных программ изучил очень много, но в чистом виде ни одна "не легла на душу". Во-первых субъективно я устаю быстрее чем успеваю выполнить ВСЕ упражнения предусмотренные на одну тренировку. Во-вторых стараюсь делать нормальные перерывы между подходами, в итоге в 1.5 часовую тренировку полная программа не укладывается.
Как занимаюсь сейчас (конструктивная критика приветствуется).
Основные моменты:
эктоморф (запястье 17.5-18 см)
слабые плечи-грудь, плохо отзываются
сильные ноги, хорошо отзываются
(ко всем упражнениям плюс один разогревочный подход):

1 день (грудь-трицепс-спина):
1) Жим лежа 4-5 по 8-10
2) Разводка на наклонной 4-5 по 8-10
3) жим на наклонной (30-45 град) скамье на Смитта 4-5 по 8-10
4) сведение рук перед собой на блоке 4-5 по 8-10
5) бабочка 4-5 по 8-10
6) отжимание на брусьях (с облегчением) 4-5 по 8-10
7) тяга на блоке (широчайшая)4-5 по 8-10
8) пресс на наклонной 2-3 по 25-30
9) разгибание спины 2-3 по 12-13

2 день (плечи-бицепс-ноги):
1) армейский жим на смитта 4-5 по 6-8
2) тяга штанги перед собой к подбородку 4-5 по 6-8
3) жим гантелей сидя 4-5 по 6-8
4) подтягивание (с облегчением) 4-5 по 8-10
5) бицепс (на тренажере) 4-5 по 8-10
6) жим ногами под углом 45 град. 4-5 по 8-10
7) голень 3-4 по 12-15
8) пресс на наклонной 2-3 по 25-30
9) разгибание спины 2-3 по 12-13

3 день - повторение 1го дня.

Иногда упражнения меняю на аналогичные.

Змінено ВадимМ (17:00 18/12/2013)

Sonny | Достоевский

Re: Набросайте программу тренировок

[Re: ВадимМ] 18 декабря 2013 в 22:50

В ответ на:

Через 2-3 месяца (когда перестали болеть мышцы после тренировок)

Если мышцы немного не болят после тренировок, то они и не растут.

Твоя программа, день через день, нереально энергоёмкая. Делать 9 упражнений за тренировку, имхо, бессмысленно без фармподдержки и/или если ты не идёшь на какие-то серьёзные результаты. Плюс перерывы между такими тренировками должны быть от 3-х дней, чтобы мышцы успели восстановиться. Придерживаюсь мнения, что натур. тренировка не должна длится более часа.

Но, если твоя программа даёт тебе результат, значит она тебе подходит, хотя, имхо, она малоэффективна.

Наступна

Усі сторінки

Набросайте пожалуйста программу тренировок

Набросайте пожалуйста программу тренировок

Додаткова інформація

Модератор: